Сахар — это самая простая форма углеводов. Он может быть как натуральным (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), так и рафинированным (столовый сахар, или сахароза). Результаты исследований показывают, что мы употребляем намного больше рафинированного сахара, чем наши дедушки и бабушки 40-50 лет назад. К сожалению, все, что касается сахара, должно подчиняться правилу «лучше меньше, да лучше». В сахаре очень много калорий, но он практически лишен питательных веществ.

Почему вреден избыток сахара? Ответ очень прост. Во время употребления пищи сахар (в любой форме) впитывается в кровоток. Определяя это, организм начинает вырабатывать инсулин. Но инсулин не только помогает организму переработать сахар, но и запускает механизм создания жировых запасов, что приводит к появлению избыточного веса.

Но лишний вес является лишь одним из последствий избыточного потребления сахара. Результаты некоторых исследований показывают, что богатый сахаром рацион питания способен резко повышать уровень триглицеридов — жиров, которые могут приводить к образованию тромбов. К тому же, при отсутствии адекватной гигиены полости рта сладкие напитки и закуски могут провоцировать развитие кариеса (особенно у детей).

Где находится скрытый сахар?

Скрытый сахар находится во многих продуктах питания, хотя мы об этом и не всегда догадываемся. Есть он даже в детском питании и в продуктах с пометкой «для детей». Ниже представлен список продуктов, в которых есть скрытый сахар:

Сухие завтраки: Будь осторожна с сухими завтраками, так как в них содержится большое количество сахара. Даже обычные кукурузные хлопья содержат сахар. Старайся покупать сухие завтраки с пометкой «без сахара».

Фруктовые соки: В магазинах полки завалены якобы полезными соками, которые, на самом деле, содержат в себе массу скрытого сахара, придающего им сладкий вкус. Аналогичный совет — старайся покупать сок без сахара или пить свежевыжатый сок.

Продукты с низким содержанием жира: На рынке все больше и больше появляется продуктов с пометкой «нежирный». Большинство торговых марок предлагает обезжиренные варианты обычных продуктов. Но проблема в том, что продукт с пониженным содержанием жира почти абсолютно безвкусен. Чтобы исправить ситуацию, производители добавляют в него сахар. Поэтому всегда внимательно читай этикетки, прежде чем покупать тот или иной продукт.

Безалкогольные напитки: Ты будешь удивлена, насколько высоко содержание сахара в безалкогольных напитках. Одна 300-милилитровая баночка может содержать до 33 г сахара. Исследования показывают, что из безалкогольных напитков человек получает до 33% всего употребляемого им сахара. Пей лучше обычную воду. Так ты уменьшишь ежедневное количество потребляемых калорий на несколько сотен!

Питательные батончики: С питательными батончиками та же история. Основной источник энергии в них — глюкоза, которая является ничем иным, как сахаром. Питательные батончики можно кушать только после тяжелых тренировок.

Кетчуп: С кетчупом ты можешь получить сахара на 20% больше от рекомендуемой дневной нормы. Уже не говоря о том, что в одной чайной ложке кетчупа содержится дневная норма натрия. Покупай кетчуп с низким содержанием соли и без сахара или делай его дома.

Консервы: Консервированные овощи содержат сахар. Что касается консервированных фруктов, то даже дети знают, что они просто изобилуют сахаром, добавляемым в качестве консерванта. Поэтому лучше покупать свежие овощи — в них ничего не добавляют.

Хлеб: Большинство сортов магазинного хлеба, особенно выпечка, содержит немалое количество сахара или кукурузного сиропа. Именно благодаря этому и появляется золотистая корочка. Какая рекомендованная дневная норма потребления сахара? Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, рафинированный сахар должен составлять не больше 10% дневного потребления калорий. Сюда не включается природный сахар — из молока или фруктов. То есть, если твой коридор калорий составляет 2000 калорий, то из сахара ты должна получить не больше 200 калорий (50 г или 12 чайных ложек сахара).

Советы, как снизить потребление сахара

Ниже представлены несколько советов, которые помогут тебе снизить потребление сахара:

Внимательно читай этикетки и научись распознавать обозначения, за которыми прячутся подсластители. Ингредиенты на этикетке чаще всего указаны в порядке убывания, то есть, прочитав пять первых наименований, ты узнаешь из чего, по сути, состоит продукт. Считается, что продукт имеет избыточное содержание сахара, если среди первых в списке стоит любое из следующих наименований — сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, фруктоза, высокофруктозный кукурузный сироп, лактоза, мед, патока, мальтоза, коричневый сахар, маннитол, сорбит, ксилит.

В последнее время на упаковках стали писать, помимо прочего, состав на одну порцию. Причем эта информация обычно дана большими буквами. Не дай ввести себя в заблуждение и всегда уточняй, сколько порций содержится в упаковке.

Не посыпай сахаром овсяные хлопья, лучше используй мелко нарезанные фрукты или орехи.

Если вы пьешь чай или кофе с сахаром, старайся постепенно приучать себя к тому, чтобы класть его поменьше. А со временем можно и вообще от него отказаться.

Рафинированный сахар в основном содержится в пище, прошедшей сложную технологическую обработку. Поэтому научись получать удовольствие от продуктов, которые сладкие сами по себе, без добавления рафинированного сахара. Природный сахар в продуктах питания входит в состав сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией.

В процессе приготовления пищи для естественного улучшения ее вкуса используй пряности — корицу, мускатный орех, гвоздику, имбирь.

Внимательно читай этикетки и, по возможности, покупай те продукты, на которых указано «с низким содержанием сахара» или «без сахара».

Владея даже минимальным объемом информации и будучи чуть-чуть повнимательнее, мы сможем исключить из нашего рациона подавляющее большинство продуктов со скрытым сахаром. Надеемся, наши советы помогут тебе научиться распознавать скрытый сахар и исключить его из своей жизни.

 

Источник