Занятия тяжелой атлетикой могут не только защитить от возрастной потери мышечной массы, но и увеличить продолжительность жизни.
Коллектив ученых Мичиганского университета провел анализ 49 исследований в области спортивной медицины, в которых приняло участие более 80 групп испытуемых, средний возраст которых составлял 50 лет.

Средняя продолжительность наблюдений за участниками составляла более 8 недель.

Результаты анализа показали, что упражнения с отягощениями позволяют взрослому человеку увеличить безжировую массу тела на 1 кг, если они продолжаются не менее 20 недель. Такая прибавка в весе компенсирует ежегодное сокращение мышечной массы на 180 грамм, с которой неизбежно сталкиваются люди старше 50 лет, ведущие сидячий образ жизни.
Безжировую массу тела составляют кости, органы, мышцы, соединительная ткань, жидкости. Чем больше процентное содержание безжировой массы (lean body mass), тем более выражена мускулатура и выше плотность костей.

Вывод ученых – люди в возрасте должны как можно раньше начать делать упражнения с отягощениями, что позволит не только улучшить физическую форму, но и отсрочить возрастную атрофию мышц – саркопению. Это заболевание опасно тем, что приводит к потере подвижности и утрате самостоятельности, лишая пожилых людей возможности самим обслуживать себя.

– Результаты этой работы очень важны, – говорит руководитель исследования Марк Петерсон (Mark Peterson). – Мы обнаружили, что силовые тренировки приводят к росту безжировой массы тела. Пожилые люди, учитывающие это в повседневной жизни, в меньшей степени подвержены потере с возрастом мышечной массы и дольше сохраняют самостоятельность, поддерживая качество жизни.

Кроме рекомендации приступить как можно скорее к силовым тренировкам, исследователи также советуют следить за длительностью программы и количеством подходов. Ведь постепенное повышение продолжительности занятий и тяжести нагрузок лучше всего стимулирует рост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

– Если для начинающих эффективным может оказаться один подход и фиксированная продолжительность занятий, то для людей, стремящихся увеличить безжировую массу тела на длительное время, этого может оказаться недостаточно, – подчеркивает Петерсон.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, взрослые люди должны ежедневно 5 раз в неделю заниматься анаэробными тренировками средней интенсивности в течение минимум 30 минут. Об этом сообщает MedicalNewsToday.

Автореферат исследования опубликован в журнале Американского колледжа спортивной медицины «Медицина и наука в спорте и тренировках» (Medicine & Science in Sports & Exercise®).