Горох, чечевица, соя, нут, фасоль и другие бобовые культуры часто считаются едой тяжелой, трудно усваиваемой и перегружающей желудочно-кишечный тракт. 

Верно ли это, полезны ли бобовые культуры, и для чьего рациона они подходят, рассказывает Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, эксперт-диетолог телепроекта «Подари себе жизнь».

Бобовое разнообразие

Бобовых существует огромное количество. От арахиса, который многими считается орехом, хотя на самом деле является бобовым растением, до какао-бобов, из которых делают шоколад.

Кулинарные приемы

Рассказываем, как правильно хранить овощи и фрукты, каковы правила хранения продуктов в холодильнике, и что надо делать, чтобы сохранить при готовке витамины и антиоксиданты в овощах.

Самые же популярные виды бобовых в основном и самые недорогие: различные сорта фасоли, чечевицы и гороха.

Чаще всего бобовые служат основой для приготовления супов, с мясом или без него, а также пюрированных супов. Их подают к столу в качестве гарнира. Даже арахис в китайской кухне служит именно гарниром – к курице или свинине.

Консервированный зеленый горошек или фасоль – привычные участники зимних салатов. Годится для салатов и стручковая (зеленая) фасоль, не требующая длительной термообработки.

В кавказской кухне количество блюд из фасоли не уступает мексиканскому разнообразию — а фасоль родом как раз из Латинской Америки. Лобио – это название фасоли по-грузински. Лобио может быть и горячим острым блюдом, и холодной закуской, и даже начинкой для пирогов.

В русской кухне самая популярная бобовая культура — горох. Помимо всевозможных вариаций супов и каш, на основе сушеного гороха варился и десерт – гороховый кисель.

Из бобовых культур делают даже масло. Например, соевое масло годится и для заправки салатов, и для выпечки, и для жарки — из-за того, что мало дымит при обычных для жарки температурах. Кроме того, соевое масло – ценный источник полиненасыщенных жирных кислот.

За что любят бобовые

Калорийность бобовых и круп схожая, около 300 ккал на 100 г. Однако белка в бобовых гораздо больше, и популярны в том числе при вынужденном или сознательном вегетарианстве. Бобовые – рекордсмен среди растений по содержанию белка.

 

Виды культур                                  Белки, г/100 г                                        Жиры, г/100 г                     
Горох стручковый                              3                                                               0,2 
Белая фасоль                                  7,4                                                               0,5 
Красная фасоль                               8                                                                 0,5 
Лимская фасоль                               6                                                                 0,5
Нут                                                       8                                                                   2
Фасоль стручковая                         1,5                                                                 0,2 
Соя                                                     14                                                                    7
Тофу (соевый творог)                    24                                                                  17

«Но это растительный белок, который не содержит всех необходимых для жизнедеятельности человека аминокислот, — подчеркивает Чехонина. — Бобы никак не могут полностью заменить мясо».

Ешьте бобовые вместе с другими продуктами, особенно с мясом. Растительный и животный белок взаимно улучшают усвоение друг друга. Кроме того, такие блюда отличаются максимально богатым аминокислотным составом. Поэтому лучший вариант использования бобовых в пищу – в качестве гарнира.

Употребление бобовых возможно на любой стадии созревания, начиная от с так называемой молочной спелости. Присутствие бобовых в ежедневном рационе – от 100 до 250 г уже готового продукта – приветствуется, если нет противопоказаний.

Помимо большого количества белка, бобовые отличаются высоким содержанием грубых растительных волокон — клетчатки, необходимой для полноценной деятельности пищеварительного тракта и сохранения чувства сытости. Например, в стакане чечевицы содержится половина суточной нормы клетчатки.

 

Несмотря на все полезные качества бобовых, в их употреблении есть свои ограничения.

Бобовый белок очень сложен для переваривания и усвоения. Для лучшего усвоения его структура требует длительной обработки – термической, либо с предварительным замачиванием.

«Переваривание бобовых осложнено тем, что в их состав входят фитиновые кислоты, достаточно грубые органические соединения, которые сами не перевариваются и сильно затрудняют переваривание и всасывание других продуктов, — объясняет диетолог. — Более того, бобовые в своем составе содержат, помимо растительного белка, и ингибиторы (замедлители) ферментов, переваривающих белок».

Азбука здорового питания

 Из-за указанных особенностей бобовых имеется и ряд противопоказаний. Блюда из бобовых категорически запрещены при воспалительных заболеваниях кишечника и желудка в острой фазе, при заболеваниях желчевыводящих путей и ограничиваются или рекомендуются с осторожностью при тех же заболеваниях в фазе ремиссии.

В отличие от большинства другой растительной пищи – овощей и фруктов – в свежем виде для еды годятся бобовые только зеленой («молочной») спелости. А зрелые и сухие бобы требуют обязательной термообработки. Не стоит грызть сушеный горох, как лесные орешки – приступы метеоризма обеспечены.

Что сделать, чтобы их избежать? Чехонина напоминает, что бобовые не должны быть единственным ингредиентом подающихся блюд: «Либо в качестве гарнира, либо в качестве другой добавки: тушеная курица с фасолью, салат с зеленым горошком и так далее. Кроме того, в этом случае нужно больше пить – достаточное количество жидкости может уменьшить неприятный эффект».

Другой способ использовать воду: перед готовкой замочите бобовые на несколько часов, слив затем воду. Замачивание вымывает лишний крахмал, что тоже помогает минимизировать неприятные последствия.

В предварительном замачивании есть и другой смысл – оно безопасно с точки зрения сохранности полезных минеральных веществ (витаминов группы А и В, флавоноидов, железа, кальция, фолиевой кислоты, марганца), но снижает калорийность. Поэтому можно будет позволить себе съесть порцию с добавкой.

Бобовая кулинария

 

Для уточнения времени термообработки бобовых ориентируйтесь на рекомендации по приготовлению, указанные на купленной пачке с бобовыми. Разброс по времени приготовления может составлять час и более.

Общие правила для обработки бобовых очень простые:
— во время варки не стоит доливать холодную воду (только горячую),
— солите только в самом конце варки,
— не нужно варить бобовые в кислой среде — например, с помидорами, лучше добавьте их в конце.

Памятка о бобовых

 

Разнообразие бобовых позволяет ввести их практически в любой рацион, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Соблюдайте правила приготовления бобовых, и вы значительно разнообразите свой рацион без каких-либо неприятных последствий.

 

 

Источник