«Чтобы легче засыпать, надо соблюдать несколько правил (не пить вечером алкогольные и коффеинизированные напитки). Если же все равно тяжело уснуть, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, можно ли вам кушать на ночь продукты с высоким гликемическим индексом. Этот прием пригодится и тем, кто не уснёт после ночной работы или смены часовых поясов», – говорит Chin Moi Chow, одна из авторов исследования.

Гликемический индекс (ГИ) – это число от 1 до 100, которое показывает насколько быстро усваивается пища.

У злаков и овощей много клетчатки и низкий ГИ, после их приёма уровень глюкозы в крови увеличивается постепенно.

А белый рис и бананы бедны клетчаткой, но имеют более простые углеводы и высокий ГИ.

Употребление углеводов повышает уровень триптофанов в крови. Триптофаны необходимы нам для образования серотонина, который способствует возникновению сонливости. Еда с высоким ГИ сильнее ускоряет образование серотонина из триптофана.

Для понятия, как ГИ пищи воздействует на сон, ученые обследовали 12 здоровых людей. Каждый из них ел рис с низким ГИ (рис «махатма») за 1 и 4 часа до сна и рис с высоким ГИ (рис «жасмин») за 1 и 4 часа до сна. Когда добровольцы ужинали рисом с высоким ГИ за 4 часа до сна, они засыпали примерно за 9 минут, а когда ели рис с низким ГИ за такое же время до сна – за 17,5 мин. Когда участники ели рис с высоким ГИ за час до сна, они засыпали в среднем за 14,6 минут.

«В этом эксперименте участвовали люди, которые не страдали бессонницей, из-за этого у них трудно было ожидать значительного улучшения сна. Вероятно, людям, которые испытывают проблемы со сном, пища с высоким ГИ не только облегчит засыпание, но и восстановит структуру сна», – сообщают авторы работы.

Учёные советуют, для того, чтобы быстрее уснуть, на ужин можно есть хлеб, картофель, злаковые батончики, хлопья из злаков.

Но они также напоминают, что людям, которые страдают ожирением или сахарным диабетом надо избегать пищи с высоким ГИ.

Источник