Если вы планируете похудеть и улучшить свое общее состояние, но при этом чувствуете, что еще не готовы к тому, чтобы посещать групповые тренировки, советую заняться бегом трусцой. Это даст вам возможность подготовить себя к более сложным нагрузкам, но даже если вы так и не соберетесь посещать занятия в фитнес-студии, результаты все равно будут очень заметными. Сейчас я дам несколько ценных советов по занятию бегом для начинающих…

Сидячий и лежачий образ жизни, который мы преимущественно ведем сегодня, неблагоприятно сказывается на нашей работоспособности. Но что такое работоспособность? Это не только хорошее самочувствие и развитый иммунитет, но и преимущество на работе и в бизнесе. Более активному, жизнерадостному и подтянутому, намного легче добиться успеха, карьерного роста и привлечь клиентов или покупателей, чем человеку вялому и болезненному.

Самый простой, доступный и дешевый способ оставаться всегда в форме, быть активной, здоровой и стройной, конечно же – бег трусцой. Бег значительно снизит риск возникновения и развития целого букета заболеваний – от банальной простуды, до серьезных проблем со здоровьем, связанных с сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, он является одним из наиболее эффективных способов сжигания лишних калорий и снижения веса. Бег на свежем воздухе по утрам может также помочь и в борьбе со стрессами, которые постоянно преследуют нас. Прежде чем перейти непосредственно к советам, давайте подготовимся к нашим занятиям по бегу трусцой.

Обувь для бега

Выбор правильной обуви для бега — важная часть подготовки к тренировкам, потому что неправильно подобранная обувь создаст ощущение дискомфорта, а может быть спровоцирует получение травмы. В своих публикациях мы уже рассказывали о беге трусцой и выборе обуви. Сейчас просто напомню основные моменты.

Выбор обуви для спорта очень широк и разнообразен, но вам нужно выбрать именно то, что соответствует вашим потребностям, поэтому не ищите красоту, ищите удобство и функциональность. Например, вам могут подойти не только кроссовки, но и кеды, такие как, кеды nike высокие в ВАО. Кроссовки или кеды должны быть «для бега» и ни для чего другого, а также они должны подходить именно к вашему стилю бега. Не преувеличу, если скажу, что 50% вашего успеха зависит от правильно подобранной обуви. Большинство людей, решивших заняться бегом трусцой, бросили только потому, что жаловались на боли в ступнях, коленях и позвоночнике. На основании этого они решили, что бег им противопоказан. На самом же деле впоследствии выяснилось – как только была приобретена подходящая обувь, все проблемы исчезли.

Если вы хотите, чтобы приобретенные вами кроссовки прослужили долго, используйте их исключительно для бега и не таскайте просто так – по городу, на пикник или на дачу. Это ваше здоровье, прежде всего. В среднем кроссовки рассчитаны на 400-500 км (любой фирмы). После этого их нужно заменить даже если они внешне будут выглядеть хорошо, а вот износившиеся уже можно и на дачу надевать.

Одежда для бега

Вам понадобится свободная спортивная одежда. Материал, из которого она изготовлена, тоже важен. Хлопковых тканей лучше избегать, потому что хлопок слишком хорошо впитывает влагу и становится мокрым и тяжелым от пота. Выбирайте материал, способный поддерживать вас в сухости, но не препятствующий потоотделению и испарению, в то же время, сохраняющий тепло вашего тела. Такие спортивные костюмы найти не проблема и, к слову, они не так уж и дороги. Не старайтесь одеться тепло. Даже если в самом начале пробежки вам будет тепло и комфортно, то уже через 5-10 минут бега вам станет жарко, и вы будете чувствовать себя неуютно.

Советы для начинающих бегать

Идеальное время для бега это раннее утро. В это время воздух еще не напитался выхлопными газами и особенно богат кислородом. Во время пробежки, потребление кислорода увеличивается, а это очень полезно для сжигания лишних калорий. Поэтому, если вы хотите добиться максимального эффекта, выработайте привычку вставать рано утром.

Место, где вы будете совершать пробежки, также играет очень важную роль в достижении результата. Никогда не бегайте в закрытом помещении, пусть даже это будет с самый супермодный крытый стадион. Вы никогда не получите такую порцию кислорода, как на открытом воздухе. Лучше всего бегать трусцой по парку, вдоль берега реки или моря, вдали от городской суеты и автомобилей. В крайнем случае – по тихим улочкам.

Бегать нужно на совершенно пустой желудок. Перед тем, как выйти из дому для пробежки ни кусочка не кладите в рот, только выпейте немного воды. Много пить перед бегом тоже не нужно, потом будет трудно бежать. 1-2 стакана воды будет вполне достаточно.

Перед началом бега обязательно разогрейтесь. Сделайте пару упражнений на растяжку, несколько выпадов, попрыгайте, разомнитесь, выполните 20-30 приседаний. Все это позволит вам избежать травм и растяжений.

Никогда не начинайте бежать сразу быстро. Постепенно наращивайте и темп и расстояние. В течение первых дней пробегайте не более 1 километра, постепенно увеличивая расстояние на 2-3 км в неделю. Следите за своим пульсом и не допускайте, чтобы он повышался выше пиковой нагрузки. Поэтому скорость тоже увеличивайте постепенно, ловите ритм вашего сердца и дыхания, они должны быть синхронизированы с ритмом вашего бега.

Во время пробежки сердцебиение участится, в кровь будет поступать большое количество кислорода, что увеличит скорость метаболизм (обмена веществ) и заставит организм интенсивнее сжигать калории. Другими словами – чем больше вы будете потеть во время бега, тем большее количество жира будет сгорать. Поначалу, вполне закономерно, что вы почувствуете усталость еще до завершения пробежки. Не нужно себя насиловать. Перейдите постепенно на быстрый шаг потом на обычный шаг, после этого можете даже присесть.

Завершать занятие бегом трусцой нужно точно также постепенно как вы его и начинали. Это уже не разогрев, а охлаждение. Постепенное охлаждение позволит снять напряжение, восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание, а также поможет избавить мышцы от нежелательно молочной кислоты.

Закончив пробежку и вернувшись домой обязательно выпейте воды, вам необходимо восстановить запас жидкости, который вы растратили во время бега трусцой.

С любовью, Ирина Парусенкова

тренер, мастер спорта по спортивной гимнастике

Источник