Достойная старость, даже не старость, а активное долголетие, во многом зависит от пожилых, от нас самих. Счастье «второй молодости» не приходит само, за него нужно бороться, коренным образом меняя свой менталитет, привычки и пристрастия, и прежде всего в питании.

 

Посчитаем калории

По мнению директора Института питания Российской академии медицинских наук В.А. Тутельяна, главным фактором, наносящим непоправимый вред здоровью, является «нарушение структуры питания». Иными словами, голодание или переедание, неполноценное, несбалансированное питание по соотношению основных пищевых веществ оказывает самое существенное влияние на развитие заболеваний и на сам процесс старения организма человека.

В возрасте 50-60 лет наш организм претерпевает серьёзные изменения. Прежде всего, резко уменьшается активность обмена веществ, снижается работа ферментативных систем, ослабевают секреторная и моторная функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности потребность организма в энергии с возрастом уменьшается. В среднем калорийность (энергоценность) пищевого рациона в 60-69 и 70-80 лет должна составлять соответственно 85 и 75% от калорийности питания в 20-30 лет.

Кроме того, в любом возрасте, тем более в пожилом, очень важно сохранять соответствие между расходом энергии и энергоценностью потребляемой пищи: сколько мы потребили калорий, столько должны и потратить.

В настоящее время учёные доказали, что питание, ограниченное по калорийности, но полноценное по содержанию всех необходимых питательных веществ, не только значительно увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает её качество.

В таблице представлены нормы физиологической потребности в энергии и некоторых важнейших веществах с учётом возраста.

Суточные нормы физиологической потребности энергии и пищевых веществ
для лиц престарелого и старческого возраста 

 

Мужчины

Женщины

60-74 лет

более 75 лет

60-74 лет

более 75 лет

Энергия, ккал

2300

1950

1975

1700

Белки, г

68

61

61

55

Животные белки, г

37

33

33

30

Жиры, г

77

65

66

57

Углеводы, г

335

280

284

242

Минеральные вещества: 

 

   Кальций, мг

   1000

   Фосфор, мг

   1200

   Магний, мг

   400

   Железо, мг

   10

   Цинк, мг

   15

   Йод, мкг

   150

   Медь*, мг

   1,5-3

   Марганец*, мг

   2-5

   Фтор*, мг

   1,5-4

   Хром*, мкг

   50-200

   Молибден*, мкг

   75-250

*Безопасные уровни потребления.

Витамины:

 

 

Мужчины

Женщины

60-74 лет

более 75 лет

60-74 лет

более 75 лет

   С, мг

80

   А, мкг рет. экв

1000

1000

800

800

   Е, мг

15

15

12

15

   D, мкг

2,5

   В1, мг

1,4

1,2

1,3

1,1

   В2, мг

1,6

1,4

1,5

1,3

   В6, мг

2,2

2,2

2

2

   РР, мг

18

15

16

13

   Фолат мкг

200

   В12, мкг

3

Основной показатель сохранения энергетического баланса организма – нормальный вес. В норме объём талии у женщин любого возраста должен быть не более 80-85 см, у мужчин – 90-95 см. Самое опасное для здоровья ожирение – так называемое абдоминальное, для которого характерно увеличение объёма живота. Это прямая дорога к сахарному диабету 2-го типа, атеросклерозу, инфаркту и инсульту.

Поэтому (и к этому призывают все врачи!) если хотите жить долго, ограничивайте в питании количество простых углеводов: белого хлеба, кондитерских изделий из муки высшего сорта, сахара, каш быстрого приготовления, любых сладких напитков, а также сокращайте долю жиров – как животных, так и растительных.

Для наглядности приведу калорийность некоторых продуктов:

 100 г белого хлеба –231 килокалория (ккал),
 100 г сдобной булки – 308 ккал,
 150 г жареного на масле картофеля – 240 ккал,
 одна порция гамбургера – 576 ккал,
 150 г свиной отбивной – 540 ккал,
 15 г сливочного масла – 110 ккал,
 20 г растительного масла – 179 ккал.

Таким образом, питание пожилых людей должно быть, с одной стороны, ограниченным по калорийности, с другой – полноценным по содержанию незаменимых аминокислот, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов.

Сложный механизм пищеварения

Теперь познакомимся с тем, как происходит пищеварение в организме и как влияет на него возраст.

Каждый отдел ЖКТ имеет свои специфические функции.

В ротовой полости пища механически измельчается, обрабатывается ферментами слюны. Здесь же происходит начальное расщепление углеводов. Ферменты слюны (амилаза, мальтаза) способны расщепить крахмал до глюкозы.

В этом легко убедиться: если тщательно разжевать кусочек хлеба, то можно ощутить сладкий вкус во рту. Глюкоза уже в ротовой полости всасывается в кровь, что является сигналом для структур головного мозга, управляющих аппетитом и пищевым поведением человека. Поэтому тщательное пережёвывание пищи, особенно углеводистой, способствует быстрому насыщению меньшим количеством.

От того, насколько тщательно обработана пища в ротовой полости, зависит работа других отделов ЖКТ, особенно желудка. Прежде всего, это является надёжной профилактикой хронических гастритов. Все гастриты родом из детства, когда мамы, кормя малыша, приговаривают: «Глотай скорее, зачем ты держишь кашу во рту!» Попробуйте в течение двух недель тщательно пережёвывать пищу, и вполне вероятно, что многие проблемы с ЖКТ у вас исчезнут.

К сожалению, даже при наличии собственных зубов, не говоря уж о протезах, у пожилых людей часто нарушается функция откусывания и жевания. Помочь может мясорубка или блендер. Чтобы твёрдые продукты было легче жевать, их предварительно измельчают. В этом случае они хорошо перемешиваются со слюной во рту, после чего отправляются в желудок.

В желудке под действием кислого желудочного сока осуществляется переваривание белков. Железы желудка выделяют расщепляющие белки ферменты, наиболее важные из которых пепсин и химозин, а также соляную кислоту и слизь.

Соляная кислота оказывает антибактериальное действие, создаёт оптимальные условия для действия пепсинов, вызывает набухание пищевой массы, увеличивает проницаемость клеточных структур и тем самым благоприятствует последующей обработке пищи. Под действием соляной кислоты соли кальция и железа переходят в такую форму, при которой они могут легко всасываться в кишечнике. То есть в желудке осуществляется начальная стадия переваривания белков и подготовка пищи для дальнейшего расщепления в следующих отделах ЖКТ.

Для нормального переваривания пищи необходимо сохранить кислую среду желудочного сока. К сожалению, желудок 60-летнего человека выделяет соляной кислоты в несколько раз меньше, нежели молодого. Для стимуляции желудочной секреции можно прибегнуть к некоторым приёмам. Например, после еды положить на кончик языка несколько крупинок поваренной соли, лучше морской. Когда соль растворится, солёную слюну следует проглотить.

Малое количество соли не окажет вредного действия на организм, но заставит желудок дополнительно выделить желудочный сок. Можно после еды съесть половину чайной ложки морской капусты или небольшой кусочек солёной сельди.

Такие приправы, как тмин, кориандр, корица, горчица, аджика, хрен также стимулируют желудочную секрецию. Улучшают пищеварение в желудке ферменты, образующиеся в квашеных овощах.

В состав некоторых фруктов, например ананасов и папайи, входят ферменты, улучшающие переваривание белков. Плоды киви также содержат фермент, который помогает расщеплять белки, – актинидин. Лучше употреблять в пищу мягкие плоды, поскольку в них активность этого фермента в 3 раза выше, чем в твёрдых, недозрелых плодах.

Из желудка пищевой комок небольшими порциями поступает в тонкий кишечник, в его начальную часть – 12-перстную кишку. В полость 12-перстной кишки поступают три пищеварительных сока: щелочной сок поджелудочной железы, желчь и кишечный сок, выделяемый слизистой оболочкой тонкого кишечника. Панкреатический сок содержит ферменты для гидролиза всех видов питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Желчные кислоты необходимы для эмульгирования жиров и всасывания жирных кислот. Ферменты кишечного сока (амилаза, мальтаза, лактаза) осуществляют конечное расщепление углеводов.

Таким образом, в 12-перстной кишке переваривается около 80% углеводов, поступающих с пищей, и почти 100% белков и жиров. Именно в этом отделе пищевые вещества превращаются в соединения, которые затем ассимилируются организмом.

В последующих отделах тонкого кишечника происходит основное всасывание витаминов, макро- и микроэлементов, воды, которое продолжается в толстом кишечнике. К тому же в толстом кишечнике обитает огромное количество различных полезных бактерий, которые перерабатывают клетчатку, продуцируют ряд веществ, укрепляющих наш иммунитет, синтезируют аминокислоты, некоторые витамины, в том числе К и группы В.

Чтобы сложный механизм пищеварения работал чётко и слаженно, человек должен получать с пищей все необходимые ему полезные вещества в сбалансированном соотношении. Только при условии, когда в нём поддерживается строгий баланс белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, организм продолжает свою работу гораздо дольше, чем мы можем себе это представить, и награждает нас здоровьем и долголетием.

Нина САМОХИНА, врач высшей категории
Журнал «60 лет – не возраст»

Источник Портал «Вечная молодость» http://vechnayamolodost.ru
03.05.2012