Всегда завтракайте! Это позволит на 10 % сократить съеденное Вами за день, без каких-либо усилий с вашей стороны.

Завтрак — это прием пищи в 300-400 ккал в течение часа после пробуждения или в течение 2 часов, если у вас была интенсивная физическая тренировка.

Для поддержания чувства сытости и работоспособности в течение дня ешьте на завтрак сложные углеводы — каши, фрукты. и белки. Например, кусочек зернового хлеба, сыр, помидор или огурец. И фрукт!

Планирование — основа здорового рационального питания! Составляйте меню на неделю. Заходя в магазин купить что-нибудь к обеду, не соблазняйтесь на булочки и пирожки. Покупайте только то, что запланировано!

Это позволит вам контролировать свой вес.

Ешьте небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок и испытывать меньше голод. Для женщин одновременный прием пищи не более 250-280 г, для мужчин — не более300-320.

Для увеличения метаболизма (скорости сгорания калорий) принимайте пищу каждые 2.5-3 часа.

Перекус — это НЕ  чашка кофе с пирожным или бутербродом!

Это может быть йогурт или творог, или кефир, или фрукты, или кусочек сыра, или 30 г орехов. Эти продукты насытят ваш организм клетчаткой , природной водой, хорошими жирами.

В первый месяц снижения веса желательно исключить кофе и черный чай.

 

Замените их зеленым травяным чаем. Он помогает уменьшить стресс, который мы испываем каждый день от обилия информации вокруг и необходимости принятия решений.

Пейте до 1.5 литров воды в день. Это помимо чая, супа, фруктов. Ни одна биохимическая реакция в организме не протекает без воды. Чтобы жить, нам нужна вода.

Для снижения калорийности, но сохранения объема пищи, замените все гарниры (картофель, рис, гречку, макароны и т.п.) на овощи в любом виде. За счет «хороших» углеводов и отсутствия сахара, они снижают калорийность в 2 раза, но сохраняют чувство насыщения.

Ешьте каждый день 5 разноцветных овощей и фруктов:

красный или зеленый перец, красные, зеленые, желтые яблоки, помидоры, баклажаны, ягоды, черный или зеленый виноград и т.п. Цвет продуктов зависит от веществ, которые в них содержатся. Цветная диета поможет наполнить ваш организм различными витаминами и минералами.

Добавьте в свой рацион бобовые 2-3 раза в неделю в качестве самостоятельного блюда. Фасоль, бобы, горох, чечевица, нут — прекрасный источник белка и фитостеролов, при этом они не содержат жиров. Например, стакан тушеной фасоли с овощами — прекрасный ужин. Только не сочетайте бобовые с мясом, т.к. это слишком калорийно.

Устраиватйе 1 раз в неделю отдых своему организму — разгрузочные дни.

 

Лучше всего овощные, фруктовые или творожные. До 1.5 кг фруктов или овощей, можно в приготовленном виде и до 800 г творога. Разделите это количество равномерно на 5-6 приемов. Запивайте зеленым или травяным чаем. Если чувствуете голод, сьешьте 1(!) кусочек сыра или зарнового хлеба.

Прежде чем начинать какую-либо программу по похудению:

Пройдите обследование у эндокринолога, исключите патологию щитовидной железы и т.п. Иногда некоторые заболевания тормозят процесс снижения веса. Договоритесь со своими близкими о поддержке. Объясните им, что вы хотите быть более здоровой и красивой для них. И тогда они не будут уговаривать съесть еще кусочек и бросить эту затею. Запишите свой текущий рацион за 3 дня. Это позволит вам увидеть реальную картину своего питания и пути его изменения.

Если после насыщенного дня, возвращаясь домой, вы чувствуете «зверский» голод и понимаете, что можете съесть слона, то зайдите в любой магазинчик, быстро купите бутылочку йогурта или банан (не шоколадку!) и съешьте это. Вам необходимо утолить голод, чтобы не переесть дома, доставая из холодильника все подряд.

Все знают про «плохой » холестерин и что его нужно снижать. Но не забывайте и про «хороший», который очищает наши артерии. Увеличивают уровень «хорошего» холестерина: 

«Хорошие» ненасыщенные жиры. Они содержатся в орехах, особенно в грецких (дневная порция не более 30 г), холодноводной морской рыбе (семга, тунец и т.п.), оливковом, рапсовом и льняном маслах.

 

Снижение количества рафинированных сахаров в рационе. Это белый сахар и все продукты, его содержащие.

Опасны для нашего организма так называемые «трансжиры».

 

Это гомогенизированный растительный жир. Он становится твердым при пропускании через него водорода. Этот жир засоряет наш кишечник, сосуды и вызывает хроническое воспаление. Трансжиры часто «прячутся» в таких продуктах как плавленые сыры, молочнокислые продукты, хлеб, выпечка. Чтобы избежать этоого, читайте внимательно этикетки — в молочных продуктах не должно быть ничего кроме молока и закваски. А выпечку лучше есть домашнюю, заменяя маргарин сметаной или нежирным творогом.