Тема здорового рациона питания – это не о том, как строго придерживаться той или иной философии питания, чтобы обрести нереальную худобу, или о том, как лишить себя еды, которую вы так любите. Скорее это о том, как чувствовать себя на все сто и оставаться при этом таким здоровым, каким только возможно. Всему этому можно научиться, освоив несколько базовых понятий из области диетологии и используя их так, как это больше всего подходит именно вам.

Выбирайте такую пищу, которая может улучшить ваше здоровье, и избегайте пищи, повышающей риск возникновения сердечнососудистых и раковых заболеваний, а также диабета. Расширьте ассортимент вашей здоровой пищи, включив в него многие замечательные продукты питания. Узнайте о том, как пользоваться советами и указаниями для создания и поддержания рациона питания, которое доставит вам удовлетворение и принесет пользу вашему здоровью.

Вот несколько советов о том, как выбирать пищу, чтобы поправить свое здоровье, и как избежать пищи, которая способна увеличить риск возникновения болезней. И при этом построить такой рацион питания, который устраивает именно вас!

Общая картина: стратегии выбора здорового рациона

Потребляйте столько калорий, сколько нужно. Но не больше! Соблюдайте баланс между количеством потребляемых и расходуемых калорий, иными словами, не ешьте больше того количества, которое расходует ваш организм. Средняя рекомендуемая дневная норма равна 2.000 калорий, но тут все зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности.

Ешьте разнообразную пищу. Здоровое питание предполагает возможность расширить ассортимент потребляемых вами продуктов. Обратите внимание на те продукты, особенно овощи, цельные злаки или фрукты, которые не входят в ваше обычное меню.

Попробуйте уменьшить размер ваших порций, особенно когда речь идет о высококалорийных продуктах. За последние время размер порций, особенно подаваемых в ресторанах, растут словно на дрожжах. Выбирайте закуску вместо главного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего, что рекламируется как блюдо огромного размера.

Ешьте больше фруктов, овощей, злаков и бобовых – продуктов, богатых углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами и к тому же свободными от жиров и холестерина. Старайтесь употреблять в пищу свежие продукты местного производства.

Пейте больше воды. Наши тела состоят на 75% из воды. Вода – жизненно важная часть здорового пищевого рациона. Вода вымывает из нашего организма, особенно из таких его органов, как почки и мочевой пузырь, отходы и токсины. Между тем, организмы большинства американцев обезвожены.

Ограничьте количество сладкой и соленой пищи, а также продуктов, изготовленных из рафинированных злаков. Сахар добавляется к огромному числу пищевых продуктов. За год всего одна банка газировки в день (объемом в 12 унций и содержащая 160 калорий) может увеличить ваш вес почти на 8 кг. Обратите внимание на приводимые ниже советы о том, как ограничить потребление соли и заменить продукты из рафинированной муки на цельные злаки. 

Но не становитесь и диетическим полицейским! Соблюдайте умеренность и получайте удовольствие от любимых сладостей и жареной еды, только пусть они останутся случайным элементов вашего здорового рациона. Еда – замечательный источник удовольствия, а удовольствие очень полезно вашему сердцу, даже если жареная картошка ему противопоказана!

Двигайтесь. Здоровая пища улучшает ваш энергетический потенциал, создает ощущение благополучия и снижает риск возникновения многих болезней. А если к этому добавить физическую активность и упражнения, то любой здоровый рацион питания будет еще более эффективен. 

Пошаговый прогресс. Внедрение в жизнь новых привычек питания можно облегчить, если сосредоточиваться на одной пищевой группе или объекте за один раз.

Самый важный шаг к здоровой диете

Здоровая диета начинается с того, что вы обучаетесь искусству правильной еды. Тут дело не только в том, что есть, но и в том как. Легче поддерживать здоровый рацион питания, если обращать внимание на то, что вы едите, и на выбор продуктов, которые одновременно и питательны, и доставляют вам удовольствие.

Не торопитесь при пережевывании пищи. Жуйте медленно, наслаждаясь каждым моментом этого процесса. Мы склонны поглощать еду наспех, забывая о настоящем вкусе и аромате пищи, о том, какие ощущения во рту вызывает ее поверхность, плотность и прочее. Попробуйте восстановить связь с исконной радостью от еды.

Избегайте стресса во время еды. Состояние стресса влияет на нашу способность к перевариванию пищи и может вызвать такие проблемы, как колит или изжога. Старайтесь не есть во время работы, вождения автомобиля, споров, просмотра телепередач (особенно таких, которые вызывают беспокойство, или новостных программ). Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде чем приступать к приему пищи, или зажгите свечи и включите успокаивающую музыку, чтобы создать расслабляющую атмосферу.

Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли вы голодны. Может быть, на самом деле, вам просто хочется пить…Выпейте для начала стакан воды. Во время трапезы остановитесь прежде, чем вы почувствуете, что наелись. Ваш мозг нуждается в нескольких минутах времени, чтобы послать сигнал телу о том, что оно получило достаточное количество пищи. Так что ешьте медленно. Если вы будете съедать лишь столько, сколько нужно для удовлетворения чувства голода, вам будет легче сохранить и живость ума, и чувство расслабленности, и вы будете чувствовать себя наилучшим образом, тогда как, наевшись до отвала, вы просто можете впасть в состояние, называемой некоторыми “пищевой комой”.

Ешьте раньше, ешьте чаще. Начиная свой день здоровым завтраком, вы задаете отличный старт процессу обмена веществ в вашем организме, а, приняв большую часть дневной нормы калорий как можно раньше, вы дадите организму время для переработки этих калорий. Кроме того, несколько небольших здоровых трапез в течение дня вместо обычных трех обильных приемов пищи позволят вашему обмену веществ делать свою работу более равномерно и предупреждать позывы к перекусам.