Даже небольшой кусочек сыра может полностью удовлетворить нашу суточную потребность в кальции. 

На протяжении всей жизни, от младенчества до глубокой старости, наш организм нуждается в постоянном поступлении кальция. Недостаток этого микроэлемента может стать причиной 150 различных заболеваний, и самое опасное из них — остеопороз (ломкость костей). 

«Одна из главных причин появления остеопороза связана именно с дефицитом кальция — основного строительного материала костной ткани, — говоритАлександр Вагин, врач-нейрохирург, специалист по восстановлению обездвиженных больных. — Кости становятся хрупкими и подвержены переломам даже при незначительных нагрузках. В первую очередь в группе риска пожилые люди, у которых снижена усвояемость кальция, а также женщины после 45 лет и беременные.

Понятно, что молодой организм с перелом достаточно легко справляется, а вот в пожилом возрасте процессы регенерации значительно замедляются. И, к примеру, перелом шейки бедра может привести к летальному исходу. 

В качестве профилактики дефицита кальция необязательно глотать таблетки — достаточно питаться продуктами, богатыми микроэлементами, умеренно заниматься спортом, не злоупотреблять курением и алкоголем». 

«Недобираем» кальция

Увы, жители России традиционно «недобирают» продуктов питания богатых кальцием и другими полезными микроэлементами. Так, по рекомендации ВОЗ, ежегодно человек должен употреблять как минимум 6,5 кг сыра. Скандинавы съедают его по 18,5 кг, французы — аж по 25 кг, а вот россияне — всего по 4,8 кг. 

А ведь именно твёрдые сыры — рекордсмены по содержанию кальция среди всех продуктов. Если в 100 граммах двухпроцентного творога содержится около 90 мг кальция, в молоке — 120 мг, то в сыре — от 750 до 1300 (!) мг, в зависимости от сорта. Кроме того, по содержанию белка сыр, особенно маложирный, опережает даже мясо и яйца. 

Справка

Содержание кальция в продуктах (мг/100 гр):

• твёрдые сыры (в среднем) — 1000;
• кунжут — 780;
• творог (2%) — 90;
• миндаль — 250;
• молоко (2,5-3,55%) — 120;
• креветки — 90.

Суточная норма кальция: 1000-1300 мг.

Кальций – минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости. Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться.

Хронически не хватает важного для костей минерала вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма. Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.

Чтобы этот микроэлемент хорошенько усвоился, ему нужны «помощники». Среди верных «товарищей» кальция – фосфор и магний. Однако важный нюанс заключается в том, что для усвоения минерала одинаково опасен как недостаток, так и избыток двух «дружественных» веществ. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше).

Конечно же, в составе витаминно-минеральных комплексов все это учитывается, но при продумывании диеты придется рассчитывать рацион самостоятельно. Чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A. Недостаток всего одного из этих элементов может свести всеусилия по укреплению костной ткани на нет. Поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно, чтобы всех полезных веществ вам хватало.

Кальций: молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твердый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, многие фрукты и сухофрукты.

Магний: отруби, пророщенные зерна пшеницы, свекла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.

Витамин D: рыбий жир, печень трески, икра, куриные и перепелиные яйца.

Фосфор: орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, а также большинство других продуктов питания.

Витамин А: морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зеленый горошек.

Белковые продукты: мясо, птица, бобовые, яйца.

Ограничьте в рационе:

Сахар и соль

Кофе и газированные напитки

Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)

Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)

Источник