Лучше недоесть, чем переесть.
.jpg)
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание
Основные факты.
Здоровое питание помогает избежать проблему неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить неинфекционные заболевания (НИЗ), включая ожирение, диабет, болезни сердца, нарушение мозгового кровообращения и рак.
Нездоровое питание и недостаточная физическая активность — основные факторы риска для здоровья во всем мире.
Здоровый режим питания начинается в самом начале жизни — грудное вскармливание может иметь благотворные последствия в более долгосрочной перспективе, например, сократить риск избыточного веса и ожирения в детском и подростковом возрасте.
Поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.
Данные указывают на то, что суммарное потребление жиров не должно обеспечивать более 30% от всей поступающей энергии во избежание нездорового набора веса и должно сопровождаться переходом с насыщенных жиров на ненасыщенные и устранением из рациона промышленных трансжиров.
Одним из проявлений здорового питания является ограничение поступления в организм свободных сахаров до менее чем 10% от суммарной поступающей энергии .
Для получения дополнительного оздоровительного эффекта рекомендуется снизить этот показатель еще больше — до менее чем 5% от суммарной энергии.
Ограничение употребления соли менее чем 5 г в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых .
Государства-члены ВОЗ договорились о том, чтобы сократить употребление человечеством соли на 30% и положить конец росту диабета и ожирения к 2025 году.
Обзор
Здоровое питание на протяжении всей жизни помогает избежать проблему неполноценного питания во всех его формах, а также предотвратить ряд неинфекционных заболеваний (НИЗ) и состояний. Однако рост выпуска переработанных пищевых продуктов, стремительная урбанизация и изменения в образе жизни привели к сдвигам в режиме питания. Население потребляет больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, трансжиров, свободных сахаров или соли/натрия, и многие не употребляют в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков.
Точный состав здорового сбалансированного рациона будет зависеть от индивидуальных потребностей (например, возраста, пола, образа жизни, физической активности).
Для взрослых
Здоровый рацион включает:
фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис);
по меньшей мере 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, батат, касава и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.
менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров , что эквивалентно 5 г (или примерно 12 чайным ложкам без верха), но возможно менее 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья.(6) Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде естественного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах;
менее 30% суммарной энергии за счет жиров.
Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале).
Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.
менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день и использование йодированной соли.
Дети грудного и раннего возраста
В первые 2 года в жизни ребенка оптимальное питание сокращает риск смерти и развития неинфекционных заболеваний. Оно также способствует лучшему развитию и здоровому росту и развитию в целом.
Рекомендации относительно здорового рациона для детей грудного и раннего возраста аналогичны рекомендациям для взрослых, однако указанные элементы также важны.
Дети грудного возраста должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.
Дети грудного возраста должны постоянно получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.
Начиная с 6-месячного возраста грудное молоко следует дополнять различным подходящим безопасным и богатым питательными веществами дополнительным питанием. Соль и сахар не следует добавлять в дополнительные пищевые продукты.
Практические советы по здоровому рациону
Фрукты и овощи
Употребление в пищу по крайней мере 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей в день сокращает риск НИЗ и способствует обеспечению надлежащего поступления в организм клетчатки.
Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:
всегда включать в свои блюда овощи;
употреблять в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить;
употреблять в пищу свежие овощи по сезону;
разнообразить фрукты и овощи.
Жиры
Сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.
Кроме того, риск развития НИЗ снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии , а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.
Поступление жиров можно сократить:
изменив способ приготовления пищи — удаляйте жирную часть мяса; вместо сливочного масла используйте растительное масло (не животного происхождения), а также вместо жарения используйте кипячение, приготовление на пару или запекание;
избегайте обработанные пищевые продукты, содержащие трансжиры;
ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).
Соль, натрий и калий
Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск болезни сердца и инсульта.
1,7 миллиона случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день.
Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах бóльшая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса).
Потребление соли можно сократить:
не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;
не выставляя соль на стол;
ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;
выбирая продукты с более низким содержанием натрия.
Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.
Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления натрия для кровяного давления, может возрасти в результате употребления в пищу фруктов и овощей.
Сахара
Фактические данные указывают на то, что поступление свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии , и что сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами являются все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также все сахара, которые естественно содержатся в меде, сиропе, фруктовых соках и концентрированных фруктовых соках.
Потребление свободных сахаров повышает риск кариеса зубов (разрушения зубов). Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободными сахарами, также способствуют нездоровому набору веса, что может привести к избыточному весу и ожирению.
Поступление в организм сахара можно сократить:
ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет); употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов.
Как пропагандировать здоровый рацион
Рацион может зависеть от выбора пищевых продуктов индивидуумом, но также от наличия и ценовой доступности здоровых пищевых продуктов и социокультурных факторов. Поэтому содействие установлению благоприятных для здорового питания условий требует вовлечения многих секторов и заинтересованных сторон, в том числе правительства, общественности и частного сектора.
Правительствам принадлежит центральная роль в создании благоприятных условий для здорового питания, которые позволяют населению принять и соблюдать подходы к здоровому питанию.
Эффективные меры формирования политики:
Координация мер политики в отношении торговли, пищевых продуктов и сельского хозяйства наряду с охраной и укреплением здоровья населения:
усиление стимулов для производителей и розничной торговли к тому, чтобы выращивать, использовать и продавать фрукты и овощи;
сокращение стимулов для использования пищевой промышленностью насыщенных жиров и свободных сахаров;
установление и обеспечение соблюдения целевых ориентиров с целью изменения состава пищевых продуктов, ведущего к сокращению содержания соли, жиров (т.е. насыщенных жиров и трансжиров) и свободных сахаров;
осуществление рекомендаций ВОЗ относительно маркетинга пищевых продуктов и безалкогольных напитков для детей;
установление стандартов для продвижения здорового, безопасного и приемлемего в ценовом отношении питания в государственных учреждениях;
побуждение частных фирм к обеспечению здорового питания на их рабочих местах;
установление стимулов и правил с тем, чтобы потребители располагали здоровым, безопасным и доступным в ценовом отношении выбором пищевых продуктов;
побуждение транснациональных, национальных и местных предприятий общественного питания к повышению питательного качества их пищевых продуктов, обеспечению реального выбора и пересмотру размеров порций и цен на них;
рассмотрение возможности использовать налоги и субсидии для стимулирования производителей пищевых продуктов к тому, чтобы производить более здоровые пищевые продукты и обеспечить их наличие и ценовую доступность.
Стимулирование спроса потребителей на здоровые пищевые продукты и блюда:
- содействие росту информированности потребителей;
- разработка мер политики и программ в отношении школ, побуждающих детей избрать здоровый рацион;
- информирование детей, подростков и взрослых о питании и методах здорового питания;
- стимулирование развития кулинарных навыков, в том числе в школе;
- обеспечение возможностей для информированного выбора благодаря надлежащей маркировке пищевых продуктов, которая обеспечит точную, стандартизированную и всеоъемлющую информацию о составе пищевых продуктов в соответствии с руководящими принципами Комиссии по Кодекс алиментариус;
- обеспечение консультирования по вопросам диеты в рамках первичного медико-санитарного обслуживания.
Содействие здоровому питанию детей грудного и раннего возраста:
осуществление Международного свода правил сбыта заменителей грудного молока;
содействие и поддержка грудного вскармливания в медицинских учреждениях и местных сообществах, в том числе в рамках Инициативы по созданию в больницах благоприятных условий для детей.
Деятельность ВОЗ
- В 2004 году Всемирная ассамблея здравоохранения (ВАЗ) приняла «Глобальную стратегию ВОЗ по питанию, физической активности и здоровью». Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях в поддержку здорового рациона и физической активности.
- В 2010 году ВАЗ одобрила ряд рекомендаций по маркетингу пищевых продуктов и безалкогольных напитков для детей. Они содержат руководство для стран относительно разработки новых и совершенствования существующих мер политики по сокращению воздействия на детей маркетинга нездоровых пищевых продуктов. ВОЗ также оказывает содействие в разработке модели профилей питательных веществ, которая может быть использована странами в качестве инструмента соблюдения рекомендаций по маркетингу.
- В 2012 году ВАЗ приняла всеобъемлющий план осуществления деятельности в области питания матерей и детей грудного и раннего возраста и 6 глобальных целевых ориентиров в отношении питания, в том числе сокращения задержки в развитии, истощения и избыточного веса у детей, улучшения грудного вскармливания и сокращения анемии и низкой массы тела при рождении.
- В 2013 году ВАЗ приняла 9 глобальных добровольных целевых ориентиров в отношении профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые включают пресечение роста диабета и ожирения и 30%-ное относительное сокращение поступления в организм соли к 2025 году. «Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.» содержит руководящие указания и варианты политики для государств-членов, ВОЗ и других учреждений ООН, позволяющие им достичь эти целевые ориентиры.
- В связи с тем, что во многих странах сегодня наблюдается рост ожирения среди новорожденных и детей, ВОЗ учредила в мае 2014 года комиссию по детскому ожирению. Эта комиссия подготовит доклад с изложением подходов и мер, которые будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.
Источники
- Hooper L, Abdelhamid A, Moore HJ, Douthwaite W, Skeaff CM, Summerbell CD. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. British Medical Journal, 2012, 345:1–15.
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: World Health Organization; 2003 (WHO Technical Report Series, No. 916).
- Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. Rome: Food and Agricultural Organization of the United Nations; 2010 (FAO Food and Nutrition Paper 91).
- Nishida C, Uauy R, editors. WHO scientific update on trans fatty acids (TFA). European Journal of Clinical Nutrition, 2009, 63 Suppl, 2:S1–S75.
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies British Medical Journal, 2012, 346:e7492.
- Moynihan PJ, Kelly SA. Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines. J Dent Res, 2014 93:8-18.
- Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization, 2012.
- Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva, World Health Organization, 2012.
- Mozaffarian, D. et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes, N Engl J Med 2014; 371:624-634, August 14, 2014
- Войдите на сайт для отправки комментариев