Улучшить метаболизм сложно, но можно: грамотный режим питания и полезные продукты способны на многое. Попробуй — и ты увидишь: организм отблагодарит тебя долгожданной цифрой на весах.

Что такое метаболизм?

Пищеварительная система – это “машинное отделение” организма, а главный процесс, который в нем происходит, – обмен веществ. Благодаря ему то, чем ты питаешься, преобразовывается в энергию. Впрочем, здоровая пища – далеко не единственный фактор благополучия. Дело в том, что кишечник содержит множество нервных окончаний, поэтому при стрессе химические реакции в нем замедляются. Когда ты расслаблена, метаболизм, напротив, улучшается. Учитывая такую двустороннюю взаимосвязь между настроением и самочувствием, не стоит удивляться тому, что при плохом обмене веществ ты, скорее всего, будешь испытывать вялость, набирать вес и даже болеть (наверняка ты еще со школьных уроков биологии помнишь, что иммунитет в основном живет именно в кишечнике).

Как его наладить?

Метаболизм довольно тесно связан с природными циклами, а если быть точнее, синхронизирован с движением солнца над горизонтом: на рассвете он просыпается, к полудню достигает пика, а затем постепенно замедляет ход и наконец замирает. Теперь сопоставь эту модель с образом жизни современного человека: поздний завтрак или даже его отсутствие, запоздалый обед и плотный ужин на ночь глядя... Неудивительно, что при таком распорядке обмен веществ днем против правил ухудшается, а ночью организму приходится работать изо всех сил, чтобы переварить пищу, в итоге утро оказывается отнюдь не бодрым. Если эта история про тебя, задумайся, не поменять ли режим питания, тогда ты сможешь настроить работу пищеварительной системы в унисон с заложенными природой ритмами. Поверь, у тебя улучшится не только самочувствие, но и фигура.

5 приемов, которые помогут ускорить обмен веществ

1. Не пренебрегай завтраками

Ночью организм не получает пищи, поэтому очень важно вскоре после подъема перекусить и зарядить его энергией. Если же с утра не есть, то обмен веществ замедлится, и ты будешь чувствовать себя вялой. Неслучайно у многих, кто пропускает завтрак, ближе к обеду начинает болеть голова – это означает, что организм остается в режиме голодания, а возникшие в связи с этим токсины пытаются найти выход.

2. Ешь фрукты по утрам

К 10 часам утра метаболизм ускоряется, а это значит, что как нельзя кстати придутся фрукты: они перевариваются быстрее. Наверняка ты замечала, что через 20 минут после перекуса яблоком или апельсином снова приходит чувство голода? Это хороший знак, показывающий, что организм работает эффективно и уже готов к раннему обеду. Мы советуем где-то в 11 утра съедать ананас: он содержит фермент бромелайн, который сжигает активно жир.

3. Заправляйся салатами из свежих овощей

Благодаря содержанию клетчатки они – лучшая разминка для кишечника. К тому же в таких блюдах минимум калорий, так что их можно употреблять в больших количествах. Овощи богаты ферментами, которые работают как запальная свеча, зажигающая многие полезные процессы внутри организма. В них также содержится жидкость, помогающая соблюдать водный баланс в кишечнике, – все это улучшает обмен веществ.

4. Не употребляй углеводы на ночь

С шести вечера наступает период релаксации, поэтому не рекомендуется плотно есть. Углеводы отвечают за производство энергии, и если употреблять их перед отбоем, организм запасет ее в виде жира. Если же ты вечером исключишь из рациона хлеб, макароны и рис, произойдет обратное – твое тело будет сжигать лишнее во сне.

5. Ложись спать как можно раньше

Если ты привыкла к позднему отбою, то, возможно, тебя заинтересует один факт. Оказывается, недостаток полноценного сна приводит к избытку гормона стресса, который поднимает уровень сахара в крови. В перспективе такой образ жизни может снизить производство гормона лептина, отвечающего за подавление чувства голода, а заодно стать причиной избытка грелина, который сигнализирует о том, что неплохо бы подкрепиться. В итоге организму постоянно будет казаться, что ему нужна энергия, а значит, ты будешь переедать.

Распорядок действий

Следуй этому 7-дневному меню, чтобы улучшить метаболизм. Помимо стандартных завтраков, обедов и ужинов мы включили в него дополнительные пункты в виде фруктов. Необязательно строго придерживаться плана, можешь менять дни местами.

Понедельник:

• Завтрак: яичница со шпинатом и зерновым хлебом

• Обед: ролл из лаваша, курицы, баклажанного соуса и свежего салата

• Перекус: 50 г орехов, 1 инжир

• Ужин: говядина и овощи стир-фрай

• Фрукты: 2 персика

Вторник:

• Завтрак: мюсли с черникой

• Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба, лосося и салата

• Перекус: крекеры с морской капустой с баклажанным соусом

• Ужин: котлеты из баранины с рататуем и салатом, шоколадное соевое мороженое с орехами

• Фрукты: 2 ломтика ананаса

Среда:

• Завтрак: цельнозерновой тост с авокадо, лимонным соком и молотым перцем

• Обед: омлет с горохом, шпинатом или рататуй

• Перекус: ролл “Калифорния” и ячменный напиток

• Ужин: стейк и салат из бобовых, кусочек шоколада

• Фрукты: 1 нектарин, 1 персик

Четверг:

• Завтрак: мюсли с клубникой

• Обед: салат из киноа с орехами

• Перекус: овощи с баклажанным соусом

• Ужин: лосось, запеченный с травами, зеленые овощи на пару, легкий шоколадный десерт

• Фрукты: 2 ломтика ананаса

Пятница:

• Завтрак: отварная курица со шпинатом

• Обед: ролл из лаваша, курицы, козьего сыра фета, баклажанного соуса, огурца и рукколы

• Перекус: творог с ягодами

• Ужин: запеченная курица с лимоном, тыква и зеленые овощи, кусочек шоколада

• Фрукты: 10 вишен

Суббота:

• Завтрак: мюсли с малиной

• Обед: салат нисуаз (свежие овощи, вареные яйца, анчоусы и оливковое